Քաշի կորստի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները 16 լավագույնն են

Դուք չեք կարող որեւէ տեղ հասնել փաստից `անվտանգ եւ երկար ժամանակ նիհարել, դուք պետք է ճիշտ ուտեք եւ զբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով:

Զորավարժությունները այրում են կալորիաները, մեծացնում են մկանները, ինչը անհրաժեշտ է արագացնել նյութափոխանակությունը, որպեսզի այրեք նույնիսկ ավելի շատ կալորիաներ եւ կորցրեք նույնիսկ ավելի շատ քաշ:

Գտեք ձեր հագուստը դասերի համար, ընտրեք տասնվեց լավագույն վարժություններից մեկը `նիհարելու եւ ձեր ճանապարհին կանգնելու համար, որպես առողջ եւ բարակ այսօր:

Քաշի կորստի արդյունավետ վարժություններ

Այս հոդվածում դուք կգտնեք քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք իսկապես աշխատում են եւ օգնում են այրել ճարպը: Բայց եթե ակնկալում եք այստեղ տեսնել պարզ շարժումների բարդույթ, որը հեշտությամբ կարելի է անել տանը, ապա սխալվում եք:

Ենթամաշկային ճարպի քանակը նվազեցնելու արդյունավետ եղանակները միշտ ֆիզիկական գործունեությունն են, եւ որքան մեծ է վերապատրաստման ինտենսիվությունը, որքան ավելի մեծ արդյունքների կարող է հասնել: Այո, առաջարկվողներից մի քանիսը կարող են իրականացվել տանը, մանավանդ, եթե ունեք ավելորդ քաշը եւ դժվար է անմիջապես ավարտվել երկաթբետոնե դասընթացով: Մենք խոսում ենք վարժությունների մասին, այսինքն, ձեզ հարկավոր է վարժություն կատարել, եւ ես առաջարկում եմ, որ դուք պետք է գործադրեք, որ իսկապես կօգնի արդյունավետորեն նիհարել: Պատշաճ սնունդը կօգնի դադարեցնել ճարպը, եւ ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի արագ այրել ճարպային ավանդները:

1. Քայլում

Քայլելը հիանալի վարժություն է `քաշը նվազեցնելու համար. Այն ոչ մի սարքավորումների կարիք չունի, բացառությամբ այն բանի, որ պատշաճ զույգ հարմարավետ կոշիկ է, եւ պետք չէ մարզասրահ:

Սա մի փոքր բեռնվող մարմնի վարժություն է, ինչը նշանակում է, որ դուք ձեզ խենթ չեք դարձնի ծնկի կոտրելու կամ ինչ-որ վնասվածք ստանալու համար, որը կարող է ձեզ մեկ շաբաթ կամ նույնիսկ ամիսներ մեկնել:

Նրանց համար, ովքեր ունեն առողջական խնդիրներ, ներառյալ ճարպակալումը եւ սրտի հիվանդությունը, քայլելը արդյունավետ, ոչ թե բեռնման դաս է, ինչը կհանգեցնի առողջության եւ հոգեկան զարգացման ընդհանուր վիճակի բարելավմանը:

Կախված նրանից, թե որքան եք կշռում, 1 ժամվա ընթացքում 10 կմ հեռավորության վրա քայլելը կվառվի 5-ից 8 կալորիա ամեն րոպե, կամ 225-ից 360 կալորիա 45 րոպեանոց քայլելու համար:

Նման արագությամբ գրեթե ամեն օր քայլելով 45 րոպե, երբ շաբաթական կես կիլոգրամ կարող եք իջնել, առանց փոխելու ձեր սովորությունները:

Այսպիսով, կոշիկները վերցրեք քայլելու, միացնելու խաղացողին եւ շարունակեք թափառական շրջագայության շրջակայքում:

Եթե դուք ապրում եք ձեր աշխատանքին եւ պահեք, ոտքով կատարեք տրանսպորտի հիմնական տեսակը, եւ կնկատեք, թե ինչպես են այրվում ձեր կալորիաները: Երբ եղանակը վատ է, գնացեք տեղական ճանապարհով կամ ծառուղով, կամ վազեք դահիճի վրա:

2-ը: Վերապատրաստում քաշի կորստի համար կշիռներով

Կշիռներ - գլանաձեւ ձեւ, երկաթե գնդակներ մեկ գրիչով: Ի տարբերություն ավանդական ձեռնարկի համրերի, քաշի կշիռը անհավասարաչափ բաշխվում է, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը ստիպված կլինի աշխատել `քաշի ծանրությամբ հավասարակշռելու համար:

Gireworms- ը 20 րոպեի ընթացքում ոչ միայն այրվում է մինչեւ 400 կալորիա, այլեւ ամրապնդում է սիրտը, հանգիստ, ճիշտ կեցվածքը, գործեք բոլոր կարեւոր մկանների խմբերի վրա, ինչպես նաեւ կայունացրեք դրանք:

Քանի որ կշիռներով վարժությունները ներառում են մարմնի բոլոր մկանների գործունեությունը, նման դասընթացը կխաղա նյութափոխանակությունը, որպեսզի մարմինը ավելի արագ այրի ճարպը, որպեսզի ստանաք «աէրոբ» դասընթացը: Փաստորեն, կշիռներով 20 րոպեանոց դասընթացը հավասար է այրված կալորիաների եւ սրտանոթային համակարգի ազդեցության վրա:

Այնուամենայնիվ, կշիռներով հաջող վերապատրաստման համար ձեզ հարկավոր է պատշաճ ճարտարություն, վնասվածքներից խուսափելու համար եւ առավելագույն օգուտ քաղեք մարզվելուց: Եթե դուք պարզապես սկսում եք զբաղվել կշիռներով, ապա դաս եք տալիս, որում խորհուրդներ կստանաք վարժությունների կատարման եւ անվտանգության կանոնների կատարման տեխնիկայի վերաբերյալ, որոնք պետք է հետեւեն ծանր մասշտաբներով:

3. Լող

Ակտիվ լողը կարող է այրվել ժամում 400-ից 700 կալորիա: Քաշը կորցնելիս բոլոր տեսակի լողերն արդյունավետ են, սկսած կրծքավանդակի վրա նապաստակից, «Բրասուս» եւ նույնիսկ շան նման երդում:

Լողը քաշի կորստի շատ արդյունավետ եւ տոնիկ մեթոդ է: Սրանք իրենց ոտքերի վրա ցածր ցնցող բեռներով վարժություններ են, դրանք տալիս են ուժ, տոնայնացնում եւ մարզում ամբողջ մարմինը:

Լողը հատկապես օգտակար է հղիության երրորդ եռամսյակում եւ արթրիտից տառապող մարդկանց երրորդ եռամսյակում, մկանային-կմախքային համակարգի ճարպակալումից եւ հիվանդություններից:

Այն նաեւ հիանալի ընտրություն է նրանց համար, ովքեր տառապում են բրոնխիալ ասթմայից, քանի որ խոնավ օդը օգնում է մաքրել օդուղիները:

Շատ մարզիկներ լողավազանում դասեր են օգտագործում, քանի որ վնասվածքներից հետո վերականգնման ժամանակ կողմ են: Երբ մարմինը ընկղմվում է ջրի մեջ, ձեր քաշը իրական մարմնի քաշի 10% -ն է: Բացի այդ, ջուրը 12 անգամ ավելի խիտ է, քան օդը, ինչը այն իդեալական է դարձնում մկանները լավ վիճակում ամրապնդելու եւ պահպանելու համար:

Լողի ընթացքում ներգրավված են բոլոր հիմնական մկանային խմբերը, մեջքի մամուլից եւ մկաններից, զենքի, ոտքերի, կանացի եւ սնձան մկանների մկաններ: Լողը արդյունավետորեն լրացնում է այլ վարժությունները, քանի որ վազում է, քայլում, կամ դա կարող է լինել ձեր անձնական տեսակը:

Չգիտեք ինչպես լողալ: Խնդիր չէ: Եթե կարող եք լողավազանի մի ծայրից լողալ մյուսը, ապա կարող եք բավականաչափ լողալ, քաշը նվազեցնելու համար:

4. Հեծանվավազք

Քաշը կորցնելու եւս մեկ արդյունավետ ոչ -մեղ ձեւ է հեծանիվ վարելը: Այն կարող է այրել ժամում 372-ից 1100 կալորիա, կախված ձեր քաշից, արագությունից եւ տեղանքով:

Ի տարբերություն վազքի, հեծանվավազքը այնքան էլ չի բեռնում հոդերը, եւ նույնիսկ սկսնակը կարող է հանգիստ քշել մի քանի մղոն, ոչ շատ հոգնած:

Հեծանիվ մարզաձեւերն ավելի լավն են, որ տարածքի տարբեր բաժինները հնարավորություն են տալիս լավ մարզվել, ամրացնել ստորին մարմնի եւ սրտանոթային համակարգի մկանները:

Եթե դուք ապրում եք մոտակայքում, հեծանվավազքը կարող է խթանել էնդորֆինների արտադրությունը եւ արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը, ավելին, այն խնայում է բենզինի վրա: Եթե ձեր տարածքում հեծանվավազքը դժվար է կամ վտանգավոր, ապա պետք է մտածեք վարժությունների հեծանիվների մասին:

Գրասենյակային մարզասրահների մեծ մասում, զորավարժությունների հեծանիվները նվազագույն վնասվածքներ են եւ դեռեւս առավել արդյունավետ են կալորիաները այրելու եւ նյութափոխանակությունը արագացնելու համար:

Նույնիսկ վազողներ կամ ցիկլիստներ, որոնք սեզոնով զբաղվում են սեզոնային, կարող են մրցել վարժությունների հեծանիվների վրա: Ավելի քան 30 կիլոմետր կարող է վերք ունենալ մեկ ժամվա դասի համար, եւ մրցակցող մասնակիցները կարող են հասնել արագության, որոնք հնարավոր չէ հասնել իրական հեծանիվի վրա:

5. Orbitrak (էլիպսաձեւ սիմուլյատոր)

Տան ուղեծիրը կամ մարզադահլիճում մկանների բոլոր խմբերի վերապատրաստման աննկատելի միջոց են:

Ավելի քիչ բեռնվող հոդերը, քան դահիճը, ուղեծրը ունի նաեւ շարժվող բռնակներ, ինչը թույլ է տալիս լավ մշակել վերին մարմնի մկանները, բացի ստորին մարմնի ուսումնասիրված մկաններից:

Էլիպտիկ սիմուլյատորները թույլ են տալիս ընտրել վերապատրաստման ինտենսիվության մակարդակը, իջեցնելով եւ բարձրացնել թեքահարթակը կամ հետ կանգնել: Այսպիսով, ոտքի մկանների տարբեր խմբերի մշակում, առջեւի եւ հետեւի ճառագայթներ:

Ուղղակի օգնությամբ միջին մարդը կարող է ժամում այրել ավելի քան 600 կալորիա: Դրա վրա տեղաշարժերը մոդելավորում են շարժումները վազելու ժամանակ, բացառելով վնասվածքները, իրենց ծնկները եւ այլ հոդերը պահելով «մաշվածությունից»: Նրանց համար, ովքեր տառապում են արթրիտից, օժանդակության հիվանդություններից, որոնք ապարատն ու ճարպակալում են, ուղեծրը մեծ ճանապարհ է ներգրավվելու առանց վնասվածքի ռիսկի:

Երբ զբաղվում եք ուղեծրով, պահեք շարժվող բռնակներին, եւ ոչ թե ֆիքսվածների համար, մեծացնել կալորիաների քանակը եւ պահպանել ձեռքի մկանները լավ վիճակում:

Մի ապավինեք սիմուլյատորի կալորիաների վրա, եթե ցանկանում եք իմանալ այրված կալորիաների ճշգրիտ թիվը: Փոխարենը, երբ մարզումը հեշտ է թվում, փորձեք ավելի բարդացնել `փորձեք զարկերակային հաճախականությունը պահել 85 տոկոսով, միաժամանակ ավելացնելով բեռը:

6. Վազում

Եթե դուք եք այն մարդկանց թիվը, ովքեր սիրում են վազել, ապա հաջողակ եք:

Վազում է մոտավորապես 600 կալորիա մեկ ժամում, օգնում է ուժեղացնել ոսկորներն ու կապի հյուսվածքները, ստիպում է ձեր սիրտը ծեծել նորմալ ռիթմով, ինչը կանխում է սրտանոթային համակարգի հիվանդությունները:

Միակ բանը, որ դուք պետք է վազքի համար, լավ զույգ կոշիկ է `հոդերը պաշտպանելու համար, եւ ձեր նախընտրած երաժշտությամբ խաղացողը, եթե այն օգնում է շարունակել ռիթմը եւ բարելավում է մոտիվացիան:

Ընդմիջման դասընթացը կարող է մեծացնել մեկ օրում այրվող կալորիաների քանակը: Նաեւ կոչվում է «արագության աշխատանք», ընդմիջման դասընթացը ներառում է կարճ ցնցումներ, սովորաբար առավելագույն արագությամբ 30 վայրկյան եւ 2 րոպե վազքի մեջ:

Ընդմիջումները կարճ ժամանակահատվածում այրում են շատ կալորիաներ, բարելավեք ձեր նյութափոխանակությունը `օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա այրել եւ ավելացնել մկանների զանգվածը:

Այսօր փորձագետները խորհուրդ են տալիս վազելուց առաջ ձգվել: Փոխարենը, տաքացրեք երթը տեղում, բարձրացրեք ձեր ծնկները բարձր կամ տեւեք վազքից 5 րոպե առաջ:

Վազքը տրավմատիկ է, կարող եք վնասել ձեր հոդերը, ավելի լավ է միշտ ունենալ պրոֆեսիոնալ սարքավորումներ `ճիշտ վարվող սպորտային կոշիկներով, որոնք հարմար են ձեր քայլքի համար:

7: Թենիս

Թենիսի պիեսների լավ խմբաքանակը կարող է ժամում այրել մինչեւ 600 կալորիա:

Եթե ցանկանում եք զույգ խաղեր, թենիսը իդեալական տարբերակ է վիճակում մնալու համար: Այն նաեւ հարմար է նրանց համար, ովքեր չեն սիրում զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով, եւ ով է սիրում մրցել:

Անհրաժեշտ չէ թենիսիստական լավ խաղացող լինել `նիհարելու համար: Ի վերջո, գնդակների պես վազելը նաեւ մարզման տեսակ է:

Այս խաղի առանձնահատկությունն այն է, որ մարմնի ամբողջ աշխատանքի մկանները, թենիսը կօգնեն բարելավել ճկունությունը, հոգեկան հավասարակշռությունը, կեցվածքը եւ նաեւ սթրեսը նվազեցնել:

Խաղի ընթացքում, հատկապես ամեն անգամ, երբ գնդակը խփում եք, ներգրավված են ձեռքի, որովայնի եւ ոտքերի մկանները, դուք ամրացնում եք ձեր առողջությունը եւ այրեք կալորիաները: Բայց սա այն ամենը չէ, ինչ ներառված է խաղի գործընթացում: Դուք մարզում եք ձեր ուղեղը ամեն անգամ, երբ թենիս եք խաղում, այն պատճառով, որ դուք պետք է արագ հաշվի առնեք հետագա գործողությունները եւ պլանավորեք խաղը:

Թենիսային խաղերը բարելավում են ուղեղի գործառույթը եւ նոր բաները հիշելու ունակությունը: Դուք նաեւ բարձրացնում եք ոսկրերի գագաթնակետը: Հետաքրքիր է, որ թենիսը ներառված է մարդկային ոսկորների ամրապնդման խաղերի ցանկում:

8. Բարձր ինտենսիվության միջակայքի դասընթաց

Սա մարմնի ավելորդ քաշը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ եւ մատչելի եղանակներից մեկն է:

Պարզապես պետք է գործ ունենալ շաբաթական 20 րոպե երեք անգամ `մեծ արդյունքների հասնելու համար, այրեք շատ կալորիաներ եւ բարձրացրեք նյութափոխանակությունը, արթնության այրումը:

Նման դասընթացը ներառում է բազմաթիվ վարժություններ, բաղկացած է կարճ, բայց ինտենսիվ վարժություններից, որից հետո ավելի քիչ ինտենսիվ կամ հանգստի ժամանակաշրջան են:

Առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում սկսնակները չպետք է զբաղվեն ընդմիջման դասընթացներով:

Ստանդարտ ընդմիջման դասընթացներ, օրինակ, հեծանվավազք, լող, վազք, ծանր աթլետիկա, նույնիսկ քայլում, տեւում է 20 րոպե, բայց ավելի շատ կալորիա է այրում, քան սովորական ինտենսիվության ավելի շատ կալորիաներ:

Սկսեք տաք-հսկայքից մինչեւ հինգ րոպե: Վեցերորդ րոպեին արագացրեք որքան հնարավոր է: Վերականգնել ձեր շունչը ամբողջ յոթերորդ րոպեի ընթացքում: Կրկնեք արագ / դանդաղ ցիկլը (առանց տաք-վատ) 5 անգամ, ապա երեք րոպե կատարեք թեթեւ վարժություններ:

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների վերապատրաստումը կամ Hiit- ը ունեն մի շարք նշանակալի առավելություններ: Դուք ոչ միայն շատ ավելի արագ եք հասնում ցանկալի ֆիթնեսի մակարդակին, այլեւ բարձրացնում է աերոբիկական դիմացկունությունը: Փաստորեն, նման դասընթացներից 2 շաբաթ անց ձեր աերոբիկական ներկայացումը ավելի լավ կլինի, քան 8 շաբաթվա ընթացքում զբաղվել եք դիմացկուն վարժություններով, ինչպես, օրինակ, վազքը:

9. Խաչմերուկ

Crossfit- ը, ինչպես նաեւ բարձր-բարձրացման դասընթացները հարմար են նրանց համար, ովքեր պարբերաբար սպորտ են խաղացել մի քանի ամիս:

Սկզբնապես, այս ծրագիրը մշակվել է գործառնական արձագանքման ծառայության եւ հատուկ նշանակության ծառայության ուսուցման համար, CrossFit- ը դասընթացների շարք է, ներառյալ ծանր աթլետիկայի, դիմացկունության վարժությունները, պլիոմետրիկ, էներգիան, բարձրակարգ դասընթացներ եւ կշիռ ունեցող այլ վարժություններ:

Crossfit- ը հաստատ ձեզ հետ գործ ունենալու ցանկություն չի տա: Ի տարբերություն այլ ծրագրերի, որոնք ուղղված են որոշակի ժամանակի մեկ տեսակ վարժության, խաչքարերը ներառում են շատ վարժություններ, սրանք ինտենսիվ, ճարպային վարժություններ են:

Crossfit Training- ը ուղղված է մարզիկի բոլոր հիմնական պարամետրերին, ինչպիսիք են դիմացկունությունը, ճկունությունը, արագությունը, ուժը եւ աերոբիկական դիմացկունությունը:

Երբ վարվում եք խաչմերուկի հետ, մեկ այլ օր նման չէ: Օրինակ, խաչմերուկի վերապատրաստման ծրագիր `20 քաշքշուկի 20 կրկնություն, 30 մղիչով, 40 պտտվող, 50 քմ է, որոնք պատրաստված են այս հաջորդականությամբ, կրկնելով երեք րոպե:

Իհարկե, Crossfit- ը սրտի թուլության համար չէ, այս ծրագիրը շատ արդյունավետ է կալորիաները եւ ճարպերը այրելու եւ բարելավում է ֆիզիկական կայունությունը եւ մեծացնում նյութափոխանակությունը:

Խաչմերուկից առավելագույն օգուտ ստանալու համար դուք պետք է ավարտեք տարբեր ծրագիր շաբաթը առնվազն երեք օր, բայց շաբաթական 5 օր:

Հիանալի նորություններ. Ծրագրերն իրենք կարճ են, տեւում են 15-ից 20 րոպե, եթե ճիշտ կատարվի:

10: Դահուկային խաչ

Եթե դուք սիրում եք բնությունը, ձեզ դուր է գալիս ցուրտ եւ ձյուն, դահուկավազքը պետք է դառնա ձեր նախընտրած ժամանցը:

Ski Cross- ը վերապատրաստման կոշտ տեսակ է, որը դահուկների ընթացքում զարգացնում է ձեր մարմնի մկանների բոլոր հիմնական խմբերը, պահեստային եւ քաշքշուկով շարժումներ մկանների համար: Սա հիանալի միջոց է համակարգումը եւ հավասարակշռությունը մարելու համար:

Դահուկայի խաչը ներառում է ուժի վարժություններ, սրտի ուսուցում, այրվում է ժամում 500-ից 600 կալորիա, կախված ձեր քաշից եւ ուսուցման ինտենսիվությունից:

Դահուկավազքի ժամանակ ձեր մկանները քրտնաջան աշխատում են: Այնուամենայնիվ, քանի որ նրանք բոլորը միասին աշխատում են, դուք հանգստանալու պահեր ունեք սառույցի վրա, մկանների վրա ցածր բեռը թույլ է տալիս երկար ժամանակ ակտիվ լինել: Ավելին, սրտի բաբախումը կավելանա լեռնադահուկային սպորտի ժամանակ, բայց ոչ այնքան, որ դուք պետք է դադարեք հանգստանալ:

Համոզվեք, որ մարզման ընթացքում ընտրել եք ձեր անվտանգության եւ հարմարավետության սարքավորումները: Անհրաժեշտ չէ մեծ գումար ծախսել, բայց դուք պետք է ունենաք ջերմություն-տաքարեր, որի միջոցով ձեր մարմինը շնչելու է: Համոզվեք, որ ձեր կոշիկները հարմարավետ են եւ տաք:

Շատ կարեւոր է լինել ճիշտ տեսքով, երբ պատրաստվում եք դահուկներ: Սկսնակների համար ավելի լավ է դանդաղ սկսել, թեքվելով երկար, դանդաղ ցնցումներով, մինչեւ ռիթմն ու ձեւը բնական դառնան:

Հենց որ ռիթմը կայունանա, թող դահուկները ձեզ ճանապարհորդեն ձմռան զարմանքի միջոցով, որը բացահայտվել է ձեր շուրջը: Թող ձեր ուղեղը հանգստանա, մինչդեռ մարմինը կկատարի ամբողջ աշխատանքը: Այսպիսով, ուղեւորության ավարտին ձեզ հանգստանալու եւ թարմացվելու են:

11: դարակ

Անցնել պարանն ամբողջ երկրում խաղահրապարակների սիրված ժամանց է, բայց դժվար է այն անվանել երեխաների խաղալիքը, երբ խոսքը գնում է քաշի կորստի մասին:

Միայն 10 րոպե ցատկել պարանով այրեք այնքան կալորիաներ, որքան 8 րոպեի ընթացքում մղոն վազելը:

Պարանով ցատկելու մեկ ժամ այրվում է ավելի քան 800 կալորիա եւ ազդում է զենքի, ոտքերի եւ մարմնի մկանների վրա, ինչպես նաեւ ամրացնում է հոդերը:

Սա նաեւ մեծ գործունեություն է համակարգողությունը, ճարտարությունն ու դիմացկունությունը բարելավելու համար: Skakakki Jumping- ը խիստ արդյունավետ գործունեություն է, ուստի արդյունքը ստանալու համար անհրաժեշտ չէ շարունակաբար ցատկել դրա վրա:

Այնուամենայնիվ, վնասվածքներից խուսափելու համար հարկավոր է յուրացնել սարքավորումները: Ծնկները պետք է մի փոքր թեքվեն, պարանը պահեք ձեր ազդրի բարձրության վրա եւ պահեք ձեր ափերը դեպի մարմինը: Դրեք ձեր ոտք ունեցող ոտքերը, մինչ ձեր ծնկները հանգստացնում են, եւ մարմինը ուղղահայաց է գետնին: Երբ ցատկելիս մեղմորեն դիպչեք գետնին, հակառակ դեպքում վնասվածքի վտանգ կա:

Պարանի վրա հիանալի տասներեք-Մայնասի դասընթացը ներառում է վարժության մեկ րոպե եւ մեկ րոպե հետո հանգստանալու: Սկսեք սովորական ցատկերից, հրելով ինքներդ ձեզ երկու ոտքերով, ինչպես նաեւ վայրէջք կատարելով երկու ոտքերի վրա:

Հաջորդը, այլընտրանքային ոտքերը: Փոխեք դրանք պարանների 10 պտույտներով, նետվելով մեկ կամ մյուսի վրա:

Վերջապես, վերջին փուլը. Լրացրեք ձեր ոտքերը, բայց ձեր ոտքերը ծնկների մեջ թեքեք 90 աստիճանի յուրաքանչյուր ցատկում: Ավարտեք դասընթացը ցիկլի ժամանակի աճով, այս պահին `նետվելով ձեր նախընտրած ձեւով, առնվազն 5 րոպե:

12-ը: Քայլ-աերոբիկա

Գուրու Գուրուն, որը զարգացած էր եւ հանրաճանաչ դարձավ հեռավոր ութսունական թվականներին, Gun Miller- ում, Step-Aerobic- ը ցածր բեռի վարժությունների համալիր է, որը նույնպես լավ է այրում կալորիաները եւ ուսուցում է տալիս սրտին:

45 րոպեանոց քայլային-աէրոբային այրվում է մոտ 550 կալորիա, թիրախային մկանները ոտքեր են, ազդրերը եւ հետույքը, ինչպես նաեւ զարգացնում են մարմնի մկանները եւ բարելավում համակարգումը:

Քայլ-աէրոբայինը նաեւ ենթադրում է սրտանոթային դասընթաց `քայլ առ քայլ հարթակի պատճառով: Մի ոտքը միշտ էլ հարթակում է կամ հատակին, ինչը քայլը դարձնում է աէրոբային բավականին անվտանգ:

Քայլի աէրոբիկայի դասերի ժամին դուք այրում եք նույն կալորիան եւ մարզում սիրտը, ինչպես նաեւ 9 կմ վազք: Դուք կարող եք մարզադահլիճ գնալ քայլ-օդային բաճկոնների դասերի կամ սկսել մարզվել տանը `օգտագործելով DVD: Եթե տանը դասեր եք ընտրում, շատ կարեւոր է ճիշտ բարձրության քայլ գնել, վնասվածքներից խուսափելու համար:

Բարձր աստիճանը մեծացնում է ծնկների վրա բեռը, ինչը կարող է հանգեցնել ցավի եւ վնասվածքների: Ընտրեք այնպիսի բարձրության խորթ պլատֆորմ, որի համար ծնկը պետք է թեքվի 90 աստիճանի, ոտքը քայլելու համար: Զորավարժությունը կատարելիս ամբողջ ոտքը պետք է լինի տափաստանով, գարշապարը չպետք է հեռանա հարթակից, այլապես կարող են տեղի ունենալ Ախիլլոտեններ:

Թռչելը ձեզ կբերի վնասվածքի, պառակտման կամ սթրեսային կոտրվածքի ռիսկի:

13. C իկլիկ մարզումը դահիճի վրա

Treadmill- ը ճարպի այրման հիանալի միջոց է:

Դժբախտաբար, քայլարշավը կամ վազքը քայլելը կամ վազքը բավականին ձանձրալի գործողություն է, եւ գուցե դժվար լինի դրդել անհրաժեշտ ժամանակը մարզելը: Սա այն դեպքում, երբ ցիկլային մարզումը դահիճի վրա իրական օգնական է:

Այս տեսակի մարզման համար անհրաժեշտ է քայլարշավ, որպեսզի ուժային ռիթմը մեծացնել ուժի վարժությունները, որոնք ուժեղացնում են մկանները: Դասընթացն արագացնում է նյութափոխանակությունը, ինչը թույլ է տալիս օրական ավելի շատ ճարպ այրել:

Բացի այդ, այնպես, որ այն չի ձանձրանում, դահիճի ուսումը կարճ է, բայց ինտենսիվ է, ինչը նշանակում է, որ միեւնույն ժամանակ կարող եք գործ ունենալ ավելի կարճ ժամանակահատվածում, ներառյալ սրտանոթը:

Երեք մոտեցումներից յուրաքանչյուրը կատարվում է երեք անգամ անընդմեջ, նախքան հաջորդ մոտեցումը տեղափոխվելը:  Նախքան սկսելը, ձեր դահիճը 10% լանջով կարգավորեք `վերապատրաստման տեւողությունը բարձրացնելու համար:

1 մոտեցումՄի շարք  Սահմանեք ձեր դահիճի արագությունը ժամում 16 կիլոմետր: Վազեք 30 վայրկյան ճանապարհին, ապա իջեք եւ կատարեք 10 մղիչ եւ 10 գրոհ: Կրկնել երկու անգամ ավելին:

2 մոտեցում:  Սահմանեք ձեր դահիճի արագությունը ժամում 17 կիլոմետր: Գործեք 30 վայրկյան, ապա յուրաքանչյուր ձեռքի համրերից 10 ճկունություն կատարեք, իսկ հետո, որովայնի մամուլի 10 թեքում: Կրկնել երկու անգամ ավելին:

3 մոտեցումՄի շարք Սահմանեք ձեր դահիճի արագությունը ժամում 18 կիլոմետր: Գործեք 30 վայրկյան, սեղմեք 10 անգամ եւ կատարեք 10 ոլորում մամուլում:

Եթե սկսնակ եք, սկսեք յուրաքանչյուր մոտեցման մեկ կրկնությունից, ապա բարձրացրեք 3 մոտեցում:

14.

Գիշերները շատ արդյունավետ են որովայնի մկանների, որովայնի մկանների, կրծքավանդակի մկանների, ուսերի, Triceps- ի, ցածր հետեւի եւ հետույքի համար: 50 Հրել -UP- ը ձեզ կփրկի 100 կալորիա, բայց իրական քաշի կորուստը տեղի է ունենում, քանի որ մղում եք ձեր մկանները:

Մկանների ավելի մեծ ծավալը մեծացնում է այրված ճարպի քանակը, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք չեք մարզվում, եւ դրանք ձեզ ուժեղացնում են եւ տոննա:

Հեղուկից հրում է հրում - ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ սարքավորումներ, կարող եք անել ցանկացած վայրում: Լավ տեխնիկան վարժության ընթացքում վնասվածքներից խուսափելու հիմնական չափանիշն է եւ դրանից մեծագույն օգուտ ստանալ:

Գիշերները պետք է իրականացվեն դանդաղ եւ իմաստալից, որպեսզի վերահսկեն բոլոր շարժումները եւ իսկապես ստիպեն մկանները աշխատել: Եթե շատ արագ եք մղում, ձեր մկանները օգուտ չեն ստանում, մինչդեռ վնասվածքի վտանգի տակ կլինեք:

Պառկեք դեմքը ներքեւ, ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ձեր ուսերը, նրանց պահելով մի քանի սանտիմետր ուսերի գծից այն կողմ: Ուղարկեք հատակին ձեր ձեռքերով եւ մատներով: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ լինի, գլուխից մինչեւ կրունկներ: Ձեր մեջքը հավասարաչափ պահեք, մի բարձրացրեք եւ գլուխը մի իջեցրեք: Դանդաղ ընկեք 5 սանտիմետր հեռավորության վրա հատակին, արմունկները թեքելով 90 աստիճանի:

Եթե դասական հրում-up- ը ցավ է պատճառում դաստակների մեջ, ձեր ափերը սեղմում բռունցքներով եւ մարմինը պահեք դրանց վրա:

Եթե դուք սկսնակ եք, գուցե ցանկանաք սկսել փոփոխված մղիչով, քաշը ծնկի վրա պահելով եւ կոճերը հատել են, ինչը նվազեցնում է քաշը:

15. Աշխատեք բակում կամ տան մեջ

Եթե դուք եք այն, ով կարծում եք, որ մարզումը նույնքան հաճելի է, որքան տաք պոկերը աչքի մեջ, հիշեք, որ հարկ չկա մկաններ մղել եւ կալորիաներ այրել:

Կան մի շարք դասընթացներ, որոնք լավ են այրում կալորիաները, բակում աշխատելը նրանցից մեկն է:

Աշխատեք պարկերով, բակից աղբը նետելուց, բույսերը աճեցնելով, այրել մոտ 300 կալորիա ժամում մոտ 300 կալորիա, մեկ ժամ `մարգագետինների հնձվորով:

Ձեռնարկի հնձվորով աշխատելու մեկ ժամ այրվում է ժամում 400 կալորիա, իսկ մոլախոտերը քաշում է ժամում 350 կալորիա:

Բացի այն փաստից, որ դուք կորցնում եք կալորիաներ, բակում աշխատելը արդյունավետ է մկանները մղելու, ճկունություն զարգացնելու եւ լուսավորելու համար: Կարող եք այրել նույնիսկ ավելի կալորիաներ եւ մկաններ մղել, եթե բակում աշխատելիս աշխատելիս մի քանի պարզ վարժություններ եք կատարում:

Օրինակ, ձեր ծնկների վրա նստելու փոխարեն, երբ մոլախոտեր եք հավաքում, սկսեք կանգնած դիրքից, դանդաղ թեքվել է քառակուսի դիրքի վրա, ապա կզարգանաք, թե ինչպես կարող եք, լարելով հետեւի մկանները: Մարգագետինները եւ պարտեզը ջրելով, միացրեք միայն վերին մարմինը, թողնելով ցածր անշարժը: Սա կաշխատի մամուլի նրբագեղ մկանները:

Բոլոր շարժումները դանդաղ եւ գիտակցաբար կատարելով, դուք կվառեք ավելի շատ կալորիաներ եւ կավելացնեք ավելի շատ մկաններ: Նույն սկզբունքն ուժի մեջ է տան աշխատանքը կատարելիս `կշիռները բարձրացնելը, հատակները լվանալը եւ լվանալը, փոշեկուլով մաքրում եւ լվանալ:

16. Վերապատրաստում հեռուստատեսությամբ գովազդի ընթացքում

Նման դասերը հարմար են նրանց համար, ովքեր սիրում են նստել տանը, սպորտային կոշիկներ եւ մարզադահլիճ, ոչ նրանց համար:

Փոխարենը պաղպաղակի մեկ այլ մասի համար հեռուստատեսությամբ գովազդելու ընթացքում դուրս գալ անկողնուց եւ կատարել մի քանի պարզ վարժություններ, կալորիաները այրելու համար, ավելի ուժեղ եւ արագացնել նյութափոխանակությունը:

Նաեւ գովազդի ընթացքում որովայնի քաշի կորստի համար շնչառական մարմնամարզությունը կատարյալ է, հիանալի տարբերակ է `օգուտ տալով:

1 ժամում հեռուստատեսային ծրագիրը 18 րոպե գովազդ է: Եթե օրական 2 ծրագիր եք նայում, ապա նման դասընթացը կտեւի 36 րոպե, ինչը կօգնի նիհարել եւ ավելացնել մկանների տոնայնությունը:

Ընդամենը 1 երկարությամբ հանդերձում կարող եք այրել 92 կալորիա, կատարել «ոտքերը միասին, ոտքերը բացի» կամ «ոլորտով ճնշում» գովազդի ընթացքում, կամ կարող եք այրել 205 կալորիա, գովազդային ընդմիջումներով: Կարող եք նաեւ սեղմել, սեղմելով մամուլի կամ քառակուսիների վրա կամ բարձրացրեք Dumbbells ստանդարտ ուժի վերապատրաստման համար:

Եթե ցանկանում եք աշխատել մարմնի բոլոր մկանային խմբերը երկուսի ընթացքում, յուրաքանչյուր գովազդային դադարի ընթացքում այլընտրանքային վարժությունները: Օրինակ, առաջին գովազդի ընթացքում սեղմեք մամուլում: Երկրորդ գովազդի վրա ցատկել պարանով: Երրորդ - Squats- ի վրա եւ այլն: Երեկոյի ավարտին դուք կաշխատեք մկանների հիմնական խմբերը, մարզեք ձեր սիրտը եւ կվառեք որոշակի քանակությամբ կալորիաներ: